去除失眠的真理很朴素:法术真理

我国超三亿人存在睡眠障碍法术真理，有哪些助眠方法能提升睡眠质量？

有法术真理，而且很简单，

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早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦法术真理。

早餐营养固节律，避免久坐多起立法术真理。

午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶法术真理。

下班撸铁或瑜伽，睡前手机换书籍法术真理。

这4句话听起来虽然简单，但它们背后都有非常坚实的科学依据法术真理。

我可以负责地说，绝大多数人只要按照这个顺口溜执行4周，就可以召唤体内自带的“睡眠之神”法术真理。

EA-Focus带你来理解法术真理？

01

早上固定时间起法术真理，

拉开窗帘见晨曦法术真理。

早上起床的时间要固定，不管你昨天几点睡法术真理。

这一点的科学依据就是维持昼夜节律，非常重要法术真理。

昼夜节律存在于所有类型的生物体中法术真理。

例如，它们帮助花朵在正确的时间打开和关闭，并防止夜行动物离开它们的庇护所在白天，它们会接触到更多的捕食者法术真理。

在人类，昼夜节律协调心理和生理系统遍及全身法术真理。

消化系统产生蛋白质与典型的进餐时间相匹配，内分泌系统调节激素以适应正常的能量消耗法术真理。

白天，光照会使主时钟发出信号，从而产生警觉性8并帮助我们保持清醒和活跃法术真理。

随着夜幕降临，主时钟开始产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素，然后继续传递帮助我们整夜保持睡眠的信号法术真理。

通过这种方式，我们的昼夜节律使我们的睡眠和清醒与白天和黑夜保持一致，创造一个稳定的恢复性休息周期法术真理。

所以，如果你晚上睡得晚，第二天睡懒觉，偶尔一天两天还可以，如果长时间宅家，都这样睡懒觉法术真理。

那你的昼夜节律就会慢慢地往后推移，再往后，如果你再回到上班时的作息，你会发现特别辛苦，晚上睡不着，早上起不来法术真理。

因此，想要巩固自身的昼夜节律，最重要的一句话就是：早上固定时间起法术真理。

起来后，第一时间见晨曦法术真理。

就是说，你要拉开窗帘见下阳光法术真理。

更重要的是，清晨的光线，可以帮助你巩固昼夜节律，不仅让你白天精神更好一点，也会让你晚上更好睡一点法术真理。

02

早餐营养固节律法术真理，

避免久坐多起立法术真理。

要吃早餐，中国人喜欢吃面食，但我建议，除了你爱吃的包子面条外，最好多摄入一点富含蛋白质的食物，比如豆浆，鸡蛋，牛奶等等法术真理。

吃早餐对睡眠还有一个非常重要的好处，就是巩固昼夜节律法术真理。

不管你吃什么，单是进食这个动作就可以给大脑一个时间信号：我的主人现在在吃饭，看来现在是应该保持清醒的时间法术真理。这个作用和接受自然光线是一样的。

避免久坐多起立，是要你多运动法术真理。

运动其实是巩固昼夜节律的三大有利因素之一，另外两个前面说过了，分别是光线和进食法术真理。

研究发现，白天运动不仅有助于晚上的睡眠；还可以极大地缓解压力和焦虑法术真理。

虽然我们无法完全控制自己的昼夜节律，但可以采取一些健康的睡眠技巧来尝试更好地引导我们的 24 小时睡眠周期法术真理。

寻找阳光：暴露在自然光下，尤其是在一天的早些时候，有助于加强最强的昼夜节律信号法术真理。

遵循一致的睡眠时间表：改变你的就寝时间或早晨起床时间会阻碍你的身体适应稳定的昼夜节律的能力法术真理。

每天锻炼：白天的活动可以支持您的内部时钟，并帮助您在晚上更容易入睡法术真理。

避免咖啡因：像咖啡因这样的兴奋剂可以让你保持清醒，并打破睡眠和清醒之间的自然平衡法术真理。

每个人都不一样，但如果你有睡眠困难，你应该在中午之后避免摄入咖啡因法术真理。

睡前限制光照：夜间人工光照会干扰昼夜节律法术真理。专家建议在睡前调暗灯光并放下电子设备，并将电子设备远离卧室和床垫。

03

午间打盹只小眯法术真理，

下午拒绝咖奶茶法术真理。

午睡只能是小眯：午睡不能睡太久，不要超过30分钟法术真理。

午睡起来后，有些人会感觉头脑昏昏沉沉，比睡前还要难受法术真理。

这种现象叫做睡眠惯性，原因之一就是你睡得太久，然后从深睡眠中被闹钟叫醒，于是出现了所谓的起床气想要避免这种“起床气”法术真理。

最有效的处理方法就是：不要让自己进入深睡眠，睡10-20分钟就好法术真理。

午睡时间短而早：午睡时间长而晚会推迟你的就寝时间，让你的睡眠时间变得不平衡法术真理。

对大多数人来说，午睡本来就不需要执着于一定要睡着法术真理。

研究调查结果发现，10分钟的小睡对减少困倦和提高认知能力最有好处法术真理。

午睡如果睡太多，还有一个坏处，就是会影响你晚上的睡眠法术真理。

睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠法术真理。

动力就是指睡眠驱动力，这是一股你身体内在的睡眠力量法术真理。

这种动力怎么来法术真理？

很简单，你只要保持足够长的清醒时间就可以法术真理。

下午拒绝咖奶茶，就是指在下午2点钟以后，不要再喝含有咖啡因的饮料了，除非你晚上要值夜班法术真理。

咖啡因是一种“神经系统兴奋剂”，它在你体内停留的时间比你想象的要长法术真理。

一般来说，咖啡因的半衰期大概是6小时法术真理。

不过，由于每个人对咖啡因的耐受性差异很大，因此，想要把咖啡喝得恰到好处，你需要时间去摸索规律法术真理。

04

下班撸铁或瑜伽法术真理，

睡前手机换书籍法术真理。

日间运动可以改善睡眠法术真理。

不管是像跑步这样的有氧运动，还是像举铁这样的无氧运动，都对晚上的睡眠有帮助法术真理。

这背后的原因有很多，其中之一就是体温的变化法术真理。

有研究发现，傍晚这个时段运动对睡眠最有益处，因为运动后体温会上升，之后需要长达6个小时体温才会逐渐下降，这个时候刚好接近准备睡觉的时间，而体温下降的过程恰恰又可以帮助入睡法术真理。

晚上泡脚，洗热水澡的原理也类似法术真理。

此外，经常运动，比如跑步，快走，骑车，推举，哑铃，上下蹲，瑜伽动作，冥想等，能够增加一定的体力消耗，让身体和精神都更趋向于睡眠，以此来提高自己的睡眠质量，缓解失眠多梦的情况法术真理。

另一方面，运动能够增强体质，包括加速新陈代谢和提升免疫力，因为身体健康趋于平衡，“亚健康”的身体素质得到调整，内分泌也会趋于稳定，更有利于睡眠状态保持法术真理。

最后，根据调查显示，在运动的过程中，因为肾上腺素和多巴胺的分泌，能够给人非常强烈的成就感以及快乐感，在乐观且稳定的情绪中入睡，出现做噩梦，半夜惊醒等情况的概率也会小很多，自然也更利于保障睡眠法术真理。

由此可见，如果您因为日常工作压力大，或者身体负担重，经常出现睡眠多梦的情况，不妨尝试着多多运动法术真理。

手机不管是信息的刺激，还是屏幕蓝光，都对睡眠有影响法术真理。

因此，建议在睡前半小时-1小时，放下手机，远离屏幕，去做一些更加放松的事情，比如阅读，做手工，练书法等等法术真理。

睡觉就像谈恋爱，不要去主动追求睡眠，而是做好自己该做的，让睡眠自然发生法术真理。

真理就是这么朴素法术真理。

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